MOS KRAKUS - strona nieoficjalna

17.07 PON ( 60 min )

20 min bieg ciągły ( 75% HR max )
10 min stretching statyczny 
17 min bieg zmienny ( 2 min trucht, 1 min pow.80-85%, ……… ) 
10 min rolowanie ( na wałku, piłce , butelce )

18.07 WT ( 40 min )

5 min – trucht w miejscu , krążenia , skipy , skakanka ( dowolnie , chodzi o to by rozgrzać mięśnie podnieść tętno do ok 120 ud/min )

4 x Tabata ( 20 sek pracy na maxa / 10 sek przerwy ) przerwa 1 minuta

- pompki
- przysiady
- pająki ( kolano do łokcia w podporze przodem )
- skip wysoki
- unoszenie NN w leżeniu tyłem ( Poziom/ Pion, nie opuszczamy NN na ziemie i zatrzymujemy 7-10 cm nad ziemią )
- wypady w przód
- bieg w podporze przodem ( wspinaczka )
- burpee  ( przysiad , podpór, przysiad , wyskok )

15 min żonglerka ( 5 min P/L Noga , 5 min głowa , 5 min Noga mniej zaawansowana )

20.07 CZW ( 50 min )

10 min rozgrzewka LA ( wymachy , wykopy , przywodzenia , odwodzenia , krążenia, etc , wszystko wolno i dokładnie na odcinku 15 m , powrót wolnym truchtem )

10 min ćwiczeń LA na odcinku 30 m ( wszystko robimy dokładnie zwiększając zakres ruchu i pamiętamy o technice )

- skipping A – 2 x
- skipping C – 2 x 
- bieg o nogach prostych – 2 x
- przeplatanka Krótki Krok – 2 x ( 1 x P , 1 x L )
- przeplatanka Długi Krok – 2 x ( 1 x P , 1 x L )
- marsz wypadami ( 1 x przód , 1 x tył , 1 x prawa , 1 x lewa )
- wieloskok – 2 x
- podskoki w przysiadzie (Żabki ) – 2 x
- skoki o NN prostych ( odbijamy się tylko siłą stawów skokowych do góry) – 2 x
- skoki jednonóż z podciągnięciem nogi do klatki piersiowej

10 min przebieżki 6 x 100 m na 90 %jeszcze nie na maxa ( wracamy marszem , startujemy co 1,5 min )

10 min rolowanie 

21.07 PT ( 50 min )

10 min zabawy z piłką ( żonglerka , prowadzenia ze zmianami kierunku )

20 min ( 4 x tabata jak we wtorek )

10 min zabawa z piłką ( prowadzenie i żonglerka TYLKO NOGA MNIEJ ZAAWANSOWANA )

10 min stretching statyczny