MOS KRAKUS - strona nieoficjalna

Zabieramy się wszyscy ostro do pracy. Poniżej rozpiska treningów na okres 10-30.07 (na razie na pierwszy tydzień)

10.07 PON ( 50 min )

15 min bieg ciągły ( 70% HR max ) 
10 min stretching statyczny 
15 min bieg ciągły ( 70% HR max ) 
10 min rolowanie ( na wałku, piłce , butelce )

11.07 WT ( 40 min )

5 min – trucht w miejscu , krążenia , skipy , skakanka ( dowolnie , chodzi o to by rozgrzać mięśnie podnieść tętno do ok 120 ud/min )

2 x Tabata ( 20 sek pracy na maxa / 10 sek przerwy ) przerwa 1 minuta

- pompki
- przysiady
- pająki ( kolano do łokcia w podporze przodem )
- skip wysoki
- unoszenie NN w leżeniu tyłem ( Poziom/ Pion, nie opuszczamy NN na ziemie i zatrzymujemy 7-10 cm nad ziemią )
- wypady w przód
- bieg w podporze przodem ( wspinaczka )
- burpee  ( przysiad , podpór, przysiad , wyskok )

15 min żonglerka ( 5 min P/L Noga , 5 min głowa , 5 min Noga mniej zaawansowana )

13.07 CZW ( 50 min )

10 min rozgrzewka LA ( wymachy , wykopy , przywodzenia , odwodzenia , krążenia, etc , wszystko wolno i dokładnie na odcinku 15 m , powrót wolnym truchtem )

10 min ćwiczeń LA na odcinku 30 m ( wszystko robimy dokładnie zwiększając zakres ruchu i pamiętamy o technice )

- skipping A – 2 x
- skipping C – 2 x 
- bieg o nogach prostych – 2 x
- przeplatanka Krótki Krok – 2 x ( 1 x P , 1 x L )
- przeplatanka Długi Krok – 2 x ( 1 x P , 1 x L )
- marsz wypadami ( 1 x przód , 1 x tył , 1 x prawa , 1 x lewa )
- wieloskok – 2 x
- podskoki w przysiadzie (Żabki ) – 2 x
- skoki o NN prostych ( odbijamy się tylko siłą stawów skokowych do góry) – 2 x
- skoki jednonóż z podciągnięciem nogi do klatki piersiowej

10 min przebieżki 10 x 100 m na 60-70 %( bardzo szybki trucht ) ( wracamy marszem , startujemy co 1 min )

10 min rolowanie 

14.07 PT ( 40 min )

10 min zabawy z piłką ( żonglerka , prowadzenia ze zmianami kierunku 

10 min ( 2 x tabata jak we wtorek )

10 min zabawa z piłką ( prowadzenie i żonglerka TYLKO NOGA MNIEJ ZAAWANSOWANA )

10 min stretching statyczny

Ps. Pierwszy trening 31.07 ( będziemy trenować 5 x w pierwszym tygodniu, najpewniej o 8.00 ) więcej szczegółów koło 20.07
Ps2. Kolejne treningi w następny weekend , piszcie do mnie na FB jak ciężki dla Was był trening i gdzie go przeprowadziliście.
Ps3. PAMIĘTAJCIE ŻE PRACUJECIE DLA SIEBIE i JEŚLI NIE BĘDZIECIE WYKONYWAĆ TYCH TRENINGÓW TO OKŁAMIECIE ……..SIEBIE 