MOS KRAKUS - strona nieoficjalna

Strona klubowa
Herb

Losowa galeria

10.11.2013 Skawinka - MKS KRAKUS
Ładowanie...

Statystyki

Brak użytkowników
zalogowanych i 2 gości

dzisiaj: 39, wczoraj: 12
ogółem: 807 999

statystyki szczegółowe

Aktualności


Wakacje Trening

  • autor: krakus.nh, 2016-07-04 23:58

W dniu 16.07.2016 zapraszam wszystkich chętnych na zebranie informacyjne, na temat Krakusa.

 
godzina 9.00 budynek Krakusa
 
Trener Kamil

 

Przed Wami 4 tygodnie samodzielnej pracy ( można się umawiać w grupach )

w rozwinięciu szczegóły:

Przed Wami 4 tygodnie samodzielnej pracy ( można się umawiać w grupach )

I tydzień 4-10.07

II tydzień 11-17.07

III tydzień 18-24.07

IV tydzień 25-31.07

W każdym tygodniu macie po 3 treningi które powinniście wykonywać co dwa dni więc sami zdecydujcie PN,ŚR,PT czy WT,CZW,SB.

TRENING I ( 45-50 min )

  1. Bieg Ciągły ( trucht ) – 2 x 15 min ( tydzień III i IV po 20 min )

                Po I i II serii długie i porządne rozciąganie statyczne

TRENING II – 45-50 min

  1. Trucht – 5 min
  2. Stretching dynamiczny – 5 min
  1. ĆW LEKKOATLETYCZNA ( na odc. 20-25 m, zawsze powrót marszem i spokojny wypoczynek ,zwracamy uwagę na technikę wykonania )

Skip A  ( kolana wysoko )– 2 x

Skip B ( kolana w przód z wykopem ) – 2 x

Skip C ( pięty o pośladki ) – 2 x

Wieloskok – 2 x

Skoki z podciągnięciem kolana po klatkę na jednej nodze – 2 x ( 1 x P , 1 x L )

Przeplatanka ( krótka i szybka ) – 2 x ( 1 x P , 1 x L )

Przeplatanka ( długa i obszerna ) – 2 x ( 1 x P , 1 x L )

Skoki z przysiadu do przysiadu ciągiem – 2 x

Bieg tyłem – 2 x ( pochyleni w przód , pięty wyrzucamy w tył )

Przyspieszenia na ok 90 % Vmax – 2 x

 

SERIA WZMACNIAJĄCA – ( I i II tydzień x 1 , III i IV tydzień x 2 )

Opis jednej serii poniżej;

- Deska dynamiczna „s..alne safari” ( przód , prawa , lewa ) – po 30 x

- Pompki - 10 x

- Spartanin – 10 x ( kto nie umie na jedną nogę , robi na dwie )

- Pompki z odmachem – 10 x

- Płotkarz – 10 x

- Burpee – 10 x

- przyciąganie kolan w siadzie równoważnym – 10 x ( wolno i dokładnie )

- grzbiety ( unoszenie tułowia w leżeniu przodem ) – 10 x

TRENING III

  1. Trucht – 5 min
  2. Stretching dynamiczny – 5 min
  1. Wypady ( przód , tył , prawa , lewa ) – 10 wypadów to 1 seria – ok 10-20 min.

I tydz – 2 serie

II tydz – 3 serie

III tydz – 3 serie

IV tydz – 4 serie

  1. Serie wzmacniająca – 1 x
  2. Bieg interwałowy – 10 min ( 30 sek trucht 50-60% , 15 sek szybki bieg – 75-80 % , 15 sek marsz ) x 10

 

Przerwy do pełnego wypoczynku , pamiętajcie o technice wykonania i że nie zawsze szybko znaczy dobrze. Sami jesteście swoimi trenerami. TRZYMAM KCIUKI , WYTRWAŁOŚCI 

Pozostały czas wolny proszę również spędzać aktywnie ( basen , rower, spacery , treningi z piłką ). Można się dobierać w grupy i robić treningi wspólnie ( np. na naszej bieżni )

Jestem do dyspozycji pod tel i na FB ( oczywiście w miarę możliwości).

PS.Zawodnicy jadący na obóz kadry po powrocie z obozu robią kolejny tydzień wg planu.


  • Komentarzy [0]
  • czytano: [308]
 

Musisz się zalogować, aby dodawać komentarze.