dzisiaj: 39, wczoraj: 12
ogółem: 807 999
statystyki szczegółowe
W dniu 16.07.2016 zapraszam wszystkich chętnych na zebranie informacyjne, na temat Krakusa.
Przed Wami 4 tygodnie samodzielnej pracy ( można się umawiać w grupach )
w rozwinięciu szczegóły:
Przed Wami 4 tygodnie samodzielnej pracy ( można się umawiać w grupach )
I tydzień 4-10.07
II tydzień 11-17.07
III tydzień 18-24.07
IV tydzień 25-31.07
W każdym tygodniu macie po 3 treningi które powinniście wykonywać co dwa dni więc sami zdecydujcie PN,ŚR,PT czy WT,CZW,SB.
TRENING I ( 45-50 min )
Po I i II serii długie i porządne rozciąganie statyczne
TRENING II – 45-50 min
Skip A ( kolana wysoko )– 2 x
Skip B ( kolana w przód z wykopem ) – 2 x
Skip C ( pięty o pośladki ) – 2 x
Wieloskok – 2 x
Skoki z podciągnięciem kolana po klatkę na jednej nodze – 2 x ( 1 x P , 1 x L )
Przeplatanka ( krótka i szybka ) – 2 x ( 1 x P , 1 x L )
Przeplatanka ( długa i obszerna ) – 2 x ( 1 x P , 1 x L )
Skoki z przysiadu do przysiadu ciągiem – 2 x
Bieg tyłem – 2 x ( pochyleni w przód , pięty wyrzucamy w tył )
Przyspieszenia na ok 90 % Vmax – 2 x
SERIA WZMACNIAJĄCA – ( I i II tydzień x 1 , III i IV tydzień x 2 )
Opis jednej serii poniżej;
- Deska dynamiczna „s..alne safari” ( przód , prawa , lewa ) – po 30 x
- Pompki - 10 x
- Spartanin – 10 x ( kto nie umie na jedną nogę , robi na dwie )
- Pompki z odmachem – 10 x
- Płotkarz – 10 x
- Burpee – 10 x
- przyciąganie kolan w siadzie równoważnym – 10 x ( wolno i dokładnie )
- grzbiety ( unoszenie tułowia w leżeniu przodem ) – 10 x
TRENING III
I tydz – 2 serie
II tydz – 3 serie
III tydz – 3 serie
IV tydz – 4 serie
Przerwy do pełnego wypoczynku , pamiętajcie o technice wykonania i że nie zawsze szybko znaczy dobrze. Sami jesteście swoimi trenerami. TRZYMAM KCIUKI , WYTRWAŁOŚCI
Pozostały czas wolny proszę również spędzać aktywnie ( basen , rower, spacery , treningi z piłką ). Można się dobierać w grupy i robić treningi wspólnie ( np. na naszej bieżni )
Jestem do dyspozycji pod tel i na FB ( oczywiście w miarę możliwości).
PS.Zawodnicy jadący na obóz kadry po powrocie z obozu robią kolejny tydzień wg planu.