MOS KRAKUS - strona nieoficjalna

Strona klubowa
Herb

Losowa galeria

Zakończenie sezonu 2013
Ładowanie...

Statystyki

Brak użytkowników
zalogowanych i 1 gość

dzisiaj: 71, wczoraj: 91
ogółem: 438 097

statystyki szczegółowe

Aktualności

Treningi indywidualne - rozpiska

  • autor: krakus.nh, 2017-07-17 12:04

 

17.07 PON ( 60 min )

20 min bieg ciągły ( 75% HR max )
10 min stretching statyczny 
17 min bieg zmienny ( 2 min trucht, 1 min pow.80-85%, ……… ) 
10 min rolowanie ( na wałku, piłce , butelce )

18.07 WT ( 40 min )

5 min – trucht w miejscu , krążenia , skipy , skakanka ( dowolnie , chodzi o to by rozgrzać mięśnie podnieść tętno do ok 120 ud/min )

4 x Tabata ( 20 sek pracy na maxa / 10 sek przerwy ) przerwa 1 minuta

- pompki
- przysiady
- pająki ( kolano do łokcia w podporze przodem )
- skip wysoki
- unoszenie NN w leżeniu tyłem ( Poziom/ Pion, nie opuszczamy NN na ziemie i zatrzymujemy 7-10 cm nad ziemią )
- wypady w przód
- bieg w podporze przodem ( wspinaczka )
- burpee  ( przysiad , podpór, przysiad , wyskok )

15 min żonglerka ( 5 min P/L Noga , 5 min głowa , 5 min Noga mniej zaawansowana )

20.07 CZW ( 50 min )

10 min rozgrzewka LA ( wymachy , wykopy , przywodzenia , odwodzenia , krążenia, etc , wszystko wolno i dokładnie na odcinku 15 m , powrót wolnym truchtem )

10 min ćwiczeń LA na odcinku 30 m ( wszystko robimy dokładnie zwiększając zakres ruchu i pamiętamy o technice )

- skipping A – 2 x
- skipping C – 2 x 
- bieg o nogach prostych – 2 x
- przeplatanka Krótki Krok – 2 x ( 1 x P , 1 x L )
- przeplatanka Długi Krok – 2 x ( 1 x P , 1 x L )
- marsz wypadami ( 1 x przód , 1 x tył , 1 x prawa , 1 x lewa )
- wieloskok – 2 x
- podskoki w przysiadzie (Żabki ) – 2 x
- skoki o NN prostych ( odbijamy się tylko siłą stawów skokowych do góry) – 2 x
- skoki jednonóż z podciągnięciem nogi do klatki piersiowej

10 min przebieżki 6 x 100 m na 90 %jeszcze nie na maxa ( wracamy marszem , startujemy co 1,5 min )

10 min rolowanie 


21.07 PT ( 50 min )


10 min zabawy z piłką ( żonglerka , prowadzenia ze zmianami kierunku )

20 min ( 4 x tabata jak we wtorek )

10 min zabawa z piłką ( prowadzenie i żonglerka TYLKO NOGA MNIEJ ZAAWANSOWANA )

10 min stretching statyczny


TRENINGI INDYWIDUALNE

  • autor: krakus.nh, 2017-07-10 16:54

 

Zabieramy się wszyscy ostro do pracy. Poniżej rozpiska treningów na okres 10-30.07 (na razie na pierwszy tydzień)

10.07 PON ( 50 min )

15 min bieg ciągły ( 70% HR max ) 
10 min stretching statyczny 
15 min bieg ciągły ( 70% HR max ) 
10 min rolowanie ( na wałku, piłce , butelce )

11.07 WT ( 40 min )

5 min – trucht w miejscu , krążenia , skipy , skakanka ( dowolnie , chodzi o to by rozgrzać mięśnie podnieść tętno do ok 120 ud/min )

2 x Tabata ( 20 sek pracy na maxa / 10 sek przerwy ) przerwa 1 minuta

- pompki
- przysiady
- pająki ( kolano do łokcia w podporze przodem )
- skip wysoki
- unoszenie NN w leżeniu tyłem ( Poziom/ Pion, nie opuszczamy NN na ziemie i zatrzymujemy 7-10 cm nad ziemią )
- wypady w przód
- bieg w podporze przodem ( wspinaczka )
- burpee  ( przysiad , podpór, przysiad , wyskok )

15 min żonglerka ( 5 min P/L Noga , 5 min głowa , 5 min Noga mniej zaawansowana )

13.07 CZW ( 50 min )

10 min rozgrzewka LA ( wymachy , wykopy , przywodzenia , odwodzenia , krążenia, etc , wszystko wolno i dokładnie na odcinku 15 m , powrót wolnym truchtem )

10 min ćwiczeń LA na odcinku 30 m ( wszystko robimy dokładnie zwiększając zakres ruchu i pamiętamy o technice )

- skipping A – 2 x
- skipping C – 2 x 
- bieg o nogach prostych – 2 x
- przeplatanka Krótki Krok – 2 x ( 1 x P , 1 x L )
- przeplatanka Długi Krok – 2 x ( 1 x P , 1 x L )
- marsz wypadami ( 1 x przód , 1 x tył , 1 x prawa , 1 x lewa )
- wieloskok – 2 x
- podskoki w przysiadzie (Żabki ) – 2 x
- skoki o NN prostych ( odbijamy się tylko siłą stawów skokowych do góry) – 2 x
- skoki jednonóż z podciągnięciem nogi do klatki piersiowej

10 min przebieżki 10 x 100 m na 60-70 %( bardzo szybki trucht ) ( wracamy marszem , startujemy co 1 min )

10 min rolowanie 


14.07 PT ( 40 min )

10 min zabawy z piłką ( żonglerka , prowadzenia ze zmianami kierunku 

10 min ( 2 x tabata jak we wtorek )

10 min zabawa z piłką ( prowadzenie i żonglerka TYLKO NOGA MNIEJ ZAAWANSOWANA )

10 min stretching statyczny

 

Ps. Pierwszy trening 31.07 ( będziemy trenować 5 x w pierwszym tygodniu, najpewniej o 8.00 ) więcej szczegółów koło 20.07
Ps2. Kolejne treningi w następny weekend , piszcie do mnie na FB jak ciężki dla Was był trening i gdzie go przeprowadziliście.
Ps3. PAMIĘTAJCIE ŻE PRACUJECIE DLA SIEBIE i JEŚLI NIE BĘDZIECIE WYKONYWAĆ TYCH TRENINGÓW TO OKŁAMIECIE ……..SIEBIE 


OBÓZ LETNI

  • autor: krakus.nh, 2017-06-24 19:33

OBÓZ  LETNI

Tegoroczny obóz letni odbędzie się w terminie 6-11.08.2017 w Myślenicach. Wyjeżdzamy czterema rocznikami 2001-2004 ( poza 4-5 zawodnikami którzy będą występować w zespole JS 99-00 ).

 

KARTA OBOZOWA do pobrania - kliknij link 

 

Kartę obozową należy dowieźć do 14.07 do:

 

Katarzyna Powroźnik 503 978 078

Roman Adamski 783 068 043

Mirosław Harnik 660 073 723

Konrad Zieleniak 506 121 800

 

Proszę powyższy termin potraktować bardzo poważnie gdyż musimy znać stan ilościowy do zakwaterowania i wyżywienia.

 


Nowy news

  • autor: krakus.nh, 2017-06-18 15:12

UWAGA!!!!  PONIŻEJ LINK DO STRONY GDZIE MOŻNA SLEDZIĆ POCZYNANIA NASZYCH DRUŻYN NA TURNIEJU WE LWOWIE:))

http://uagoal.com/

                                                                                                                                                                               Dzięki uprzejmości p. Kowalskiego możemy obejrzeć kilka zdjęć z TURNIEJU WE LWOWIE:

 

https://goo.gl/photos/HSV3dpfcrjp4wgfs5

 

Wkrótce znajdą się one w zakładce galeria zdjęć:)


Nowy news

  • autor: krakus.nh, 2017-06-15 13:09

16.06.2017 PIĄTEK

18.15 SALKA W BUDYNKU KLUBOWYM – ZEBRANIE DOTYCZĄCE BUDŻETU OBYWATELSKIEGO NA KTÓRE ZAPRASZAM

 

 

WSZYSTKICH TRENERÓW

WSZYSTKICH RODZICÓW

WSZYSTKICH ZAWODNIKÓW KTÓRZY MAJĄ UKOŃCZONE 16 LAT

WSZYSTKIE OSOBY CHĘTNE ZWIĄZANE Z KLUBEM

 

 

BARDZO PROSZĘ SOBIE WZAJEMNIE PRZEKAZAĆ TĄ INFORMACJĘ KAŻDĄ MOŻLIWĄ DROGĄ , BO WYGRANIE BUDŻETU NA MODERNIZACJĘ BOISKA JEST DLA NASZEGO KLUBU I PLACOWKI SPRAWA PRIORYTETOWĄ. WSZYSCY NA POKŁAD I RUSZAJMY, BO NAJBLIŻSZE DWA TYGODNIE BĘDĄ BARDZO WAŻNE DLA PRZYSZŁOŚCI NASZEGO KLUBU

 

 

PS. MOŻNA PRZYPROWADZAĆ KOLEGÓW , KOLEŻANKI I ZNAJOMYCH KTÓRZY RÓWNIEŻ JAKO WOLONTARIUSZE CHĘTNIE ZAANGAŻUJĄ SIĘ W POMOC NA RZECZ NASZEGO PROJEKTU


Archiwum aktualności